Þú finnur fyrir því eftir langa æfingu, heitan dag í útlöndum eða langa göngu á fjöll: þreyta, höfuðverkur og þorsti sem vatnið eitt virðist ekki slökkva. Þegar við svitnum töpum við ekki bara vatni heldur líka söltum og steinefnum. Í þessari grein förum við yfir hvað steinefni (e. electrolytes) eru, hvað rannsóknir segja um vökvajafnvægi og hvenær steinefnadrykkur getur átt við.
Hvað eru steinefni og sölt í vökvajafnvægi?
Á ensku er talað um „electrolytes", en það eru steinefni sem leysast upp í líkamsvökvum og bera rafhleðslu. Þau helstu eru natríum, kalíum, klóríð og magnesíum. Líkaminn notar þau meðal annars til að halda vatni á réttum stöðum, til boðflutnings í taugum og til vöðvasamdráttar.
Natríum er það steinefni sem mest tapast með svita. Kalíum og magnesíum tapast líka, en í mun minna magni. Við venjulegar aðstæður fáum við nóg af þessum efnum úr mat, en við mikla svitamyndun getur tapið orðið töluvert á stuttum tíma.
Hvað segja rannsóknirnar?
Vökvatap og frammistaða
Í afstöðuyfirlýsingu bandarísku íþróttalæknasamtakanna (ACSM) er bent á að vökvatap sem nemur meira en um 2% af líkamsþyngd geti dregið úr frammistöðu í þolgreinum, sérstaklega í hita. Þar er mælt með því að fólk drekki nógu mikið til að koma í veg fyrir slíkt tap, án þess þó að drekka umfram það sem tapast [1].
Svitinn er ólíkur milli einstaklinga
Yfirlitsgrein frá 2017 tók saman rannsóknir á svitamagni og natríumstyrk í svita íþróttafólks. Niðurstaðan var sú að bæði magnið sem fólk svitnar og saltinnihald svitans er mjög mismunandi milli einstaklinga, og fer einnig eftir álagi, hitastigi, aðlögun að hita og fleiri þáttum [2]. Sumir eru því „saltir svitnarar" sem tapa mun meira natríum en aðrir, jafnvel við sömu æfingu.
Natríum hjálpar líkamanum að halda vökva
Rannsóknir á vökvajöfnun eftir æfingu hafa ítrekað sýnt að drykkir sem innihalda natríum haldast betur í líkamanum en hreint vatn. Þegar drukkið er hreint vatn eftir mikið svitatap skilar stærri hluti sér út með þvagi. Yfirlitsgrein Evans og félaga (2017) lýsir því að natríum í drykk, ásamt nægu magni vökva, sé lykilþáttur í að endurheimta vökvajafnvægi eftir æfingu [3].
Í slembiraðaðri rannsókn frá 2016 var borið saman hversu vel ólíkir drykkir héldust í líkamanum á fjórum klukkustundum eftir drykkju. Saltlausn (svokölluð „oral rehydration solution") og mjólk héldust betur í líkamanum en hreint vatn, á meðan munurinn var lítill milli vatns og margra annarra algengra drykkja [4]. Þetta styður að samsetning drykkjarins, ekki bara magnið, skipti máli.
Hvað segir EFSA?
Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) hefur metið fullyrðingar um kolvetna- og steinefnadrykki og samþykkt að slíkar lausnir geti stuðlað að upptöku vatns og viðhaldi þols við langvarandi þolæfingar. Þær fullyrðingar gilda þó aðeins um drykki með ákveðnu magni af kolvetnum og natríum [5]. Steinefnablanda án viðbætts sykurs, eins og BIOFIT Electrolytes, fellur ekki undir þau skilyrði og því notum við þær fullyrðingar ekki hér.
Það sem er samþykkt fyrir innihaldsefnin
Hins vegar eru til samþykktar heilsufullyrðingar ESB fyrir einstök vítamín og steinefni [6]. Ein stika af BIOFIT Electrolytes inniheldur meðal annars 100 mg af magnesíum (27% af næringarviðmiðunargildi, NRV), 100 mg af C-vítamíni, B-vítamín (B2, B3, B5, B6 og B12) og sink. Samkvæmt samþykktum fullyrðingum:
- Magnesíum stuðlar að eðlilegu blóðsaltajafnvægi, eðlilegri vöðvastarfsemi, eðlilegri starfsemi taugakerfisins og eðlilegum orkugefandi efnaskiptum.
- Magnesíum, C-vítamín, B2-, B3-, B5-, B6- og B12-vítamín stuðla að því að draga úr þreytu og lúa.
- C-vítamín og sink stuðla að eðlilegri starfsemi ónæmiskerfisins.
Hvernig á að nota það?
Fylgdu leiðbeiningum á umbúðum:
- Blandaðu einni stiku út í vatn (750–1500 ml samkvæmt umbúðum; Piña Colada: 650–800 ml) og hristu eða hrærðu.
- Drekktu fyrir, á meðan eða eftir æfingu, á heitum dögum eða í ferðalögum.
- Ekki fara yfir ráðlagðan dagskammt, sem er tvær stikur á dag.
Drykkurinn er án viðbætts sykurs og sættur með stevíu. Ef þú ert barnshafandi, með barn á brjósti, tekur lyf eða hefur verið ráðlagt að takmarka salt, skaltu ræða við lækni eða annan heilbrigðisstarfsmann fyrst.
Fyrir hverja?
- Fólk sem æfir lengi eða svitnar mikið, t.d. í hlaupum, hjólreiðum, CrossFit eða heitum tímum.
- Þá sem ferðast í hita eða stunda útivist og fjallgöngur.
- Þá sem vinna líkamlega krefjandi vinnu og svitna yfir daginn.
- Þá sem eiga erfitt með að drekka nóg af hreinu vatni og vilja bragðgóðan valkost án viðbætts sykurs.
Fyrir flesta sem hreyfa sig í minna en klukkutíma í svölu umhverfi dugar vatn og venjulegur matur vel.
Algengar spurningar
Þarf ég steinefni ef ég drekk nóg af vatni?
Ekki endilega. Við hóflega hreyfingu og venjulegt mataræði fáum við yfirleitt nóg af steinefnum. Steinefnadrykkur á helst við þegar svitatap er mikið, t.d. við langar æfingar, í hita eða við erfiða vinnu [1][2].
Hver er munurinn á steinefnadrykk og venjulegum íþróttadrykk?
Hefðbundnir íþróttadrykkir innihalda oft mikinn sykur sem orkugjafa. BIOFIT Electrolytes inniheldur steinefni og vítamín en engan viðbættan sykur. Ef þú stundar mjög langar þolæfingar gætir þú þurft kolvetni úr öðrum áttum líka.
Má ég drekka þetta á hverjum degi?
Já, innan ráðlagðs dagskammts (tvær stikur). Hafðu í huga að ein stika inniheldur 500 mg af natríum, sem bætist við saltið úr matnum.
Hvenær er best að drekka það?
Það fer eftir aðstæðum. Margir drekka það á meðan á löngum æfingum stendur eða eftir þær, þegar markmiðið er að bæta upp vökva og sölt sem töpuðust [3].
Niðurlag
Rannsóknir sýna að vökvatap getur haft áhrif á frammistöðu og að drykkir með natríum haldast betur í líkamanum en hreint vatn eftir mikið svitatap. Fyrir þá sem svitna mikið getur steinefnadrykkur því verið hentug viðbót. Þú finnur BIOFIT Electrolytes MIX á biofit.is, með þremur bragðtegundum í einum poka. Ef þú hefur fundið þitt uppáhaldsbragð er BIOFIT Electrolytes Lychee líka til, og margir sem æfa reglulega para steinefnin við BIOFIT Kreatín. Þú getur lesið meira í greinum okkar um kreatín og magnesíum.
Fyrirvari: Fæðubótarefni koma ekki í stað fjölbreytts og hollrar fæðu og heilbrigðs lífsstíls. Umfjöllun um rannsóknir á vökvajafnvægi og natríum er almenn fræðsla og ekki heilsufullyrðing um vöruna. Þessi grein kemur ekki í stað ráðgjafar frá lækni eða öðrum heilbrigðisstarfsmanni.
Heimildir
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. Hlekkur
- Baker LB. Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128. PubMed
- Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ. Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. J Appl Physiol. 2017;122(4):945–951. PubMed
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, o.fl. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717–723. Hlekkur
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions… EFSA Journal. 2011;9(6):2211. EFSA
- Reglugerð framkvæmdastjórnarinnar (ESB) nr. 432/2012 um leyfðar heilsufullyrðingar um matvæli (sbr. EU Register on nutrition and health claims). EUR-Lex
