Fræðslugrein — ekki læknisráð. Fæðubótarefni koma ekki í stað fjölbreytts mataræðis.
Hvað er kreatín?
Kreatín er efni sem líkaminn framleiðir sjálfur (aðallega í lifur og nýrum) og fæst einnig úr fæðu, einkum kjöti og fiski. Það er geymt í vöðvum sem fosfókreatín og tekur þátt í endurnýjun ATP — orkusameindarinnar sem vöðvar nota í stuttum, ákafum áreynsluköstum. Kreatín mónóhýdrat er sú tegund sem mest hefur verið rannsökuð.
Hvað má segja samkvæmt evrópskum reglum?
Á Evrópska efnahagssvæðinu (þar með talið Íslandi) má aðeins nota heilsufullyrðingar sem Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) hefur samþykkt. Fyrir kreatín eru tvær slíkar fullyrðingar leyfðar:
- „Kreatín eykur líkamlega frammistöðu í röð stuttra, ákafra áreynslukasta.“ Skilyrt við daglega inntöku upp á a.m.k. 3 g. (Reglugerð ESB 432/2012.)
- Vöðvastyrkur hjá fullorðnum yfir 55 ára í samsetningu við reglubundna styrktarþjálfun, við 3 g á dag. (Reglugerð ESB 2017/672.)
Aðrar fullyrðingar — t.d. um bætt minni, einbeitingu eða úthald — hafa ekki verið samþykktar af EFSA og má því ekki nota í markaðssetningu, jafnvel þótt einhverjar rannsóknir bendi til slíkra áhrifa.
Hvað sýna rannsóknir?
Frammistaða í ákafri áreynslu. Kreatín mónóhýdrat er meðal mest rannsökuðu fæðubótarefna í íþróttanæringu. Yfirlýsing Alþjóðasamtaka íþróttanæringar (ISSN) frá 2017 dregur saman að kreatín mónóhýdrat sé áhrifaríkasta fæðubótarefnið sem völ er á til að auka afkastagetu í ákafri áreynslu og auka grönn líkamsmassa við þjálfun. Athuga ber að nokkrir höfundar þeirrar yfirlýsingar hafa fjárhagsleg tengsl við framleiðendur kreatíns, sem taka skal með í reikninginn.
Vöðvastyrkur hjá eldra fólki. EFSA mat að gögn styddu áhrif á vöðvastyrk hjá fólki yfir 55 ára þegar 3 g á dag eru tekin samhliða reglubundinni styrktarþjálfun þrisvar í viku. Sama áhrifa varð ekki vart án þjálfunar.
Hugræn virkni. Árið 2024 skoðaði EFSA fullyrðingu um bætta hugræna virkni og komst að því að fyrirliggjandi rannsóknir dygðu ekki til að samþykkja slíka fullyrðingu, meðal annars vegna aðferðafræðilegra takmarkana. Þetta er dæmi um svið þar sem áhugi er mikill en gögnin enn ófullnægjandi.
Öryggi
Yfirlýsing ISSN tekur saman að skammtíma- og langtímanotkun (allt að 30 g/dag í fimm ár í rannsóknum) hafi reynst örugg og vel þolin hjá heilbrigðum einstaklingum. Algengasta aukaverkunin sem lýst er er tímabundin vökvasöfnun eða meltingaróþægindi við stóra skammta. Eins og alltaf: ráðfærðu þig við lækni ef þú ert barnshafandi, með barn á brjósti, með nýrnavandamál eða tekur lyf.
Hvernig er kreatín tekið?
Algeng aðferð er 3–5 g á dag af kreatín mónóhýdrati. Sumir nota „hleðsluskammt“ (t.d. 20 g/dag skipt í fjóra skammta í 5–7 daga) til að fylla vöðvabirgðir hraðar, en það er ekki nauðsynlegt — jöfn dagleg inntaka nær sömu birgðum á nokkrum vikum.
Heimildir
- EFSA NDA Panel (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal 9(7):2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303
- EFSA NDA Panel (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength. EFSA Journal 14(2):4400. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
- EFSA NDA Panel (2024). Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
