Nautaprótein (beef protein): hvað segja rannsóknir?

Prótein er líklega það næringarefni sem flestir sem stunda líkamsrækt hugsa mest um. En hversu mikið prótein þarftu í raun á dag, skiptir máli hvaðan það kemur og er nautaprótein (e. beef protein) jafn gott og mysuprótein? Í þessari grein förum við yfir hvað prótein gerir í líkamanum, hvað safngreiningar og opinberir aðilar segja og hvernig próteinduft úr nautakjöti passar inn í myndina.

Hvað er prótein og hvað er nautaprótein (beef protein)?

Prótein eru byggð úr amínósýrum. Líkaminn notar þær til að byggja og viðhalda vöðvum, beinum, húð, ensímum og hormónum. Níu amínósýrur eru lífsnauðsynlegar, sem þýðir að líkaminn getur ekki búið þær til sjálfur og við verðum að fá þær úr fæðunni.

Nautaprótein er próteinduft unnið úr nautakjöti. Það er laust við mjólkursykur og mjólkurprótein og hentar því mörgum sem forðast mjólkurvörur eða fá óþægindi af mysupróteini. Samsetning amínósýra í nautapróteini getur verið breytileg eftir því hvaða hlutar dýrsins eru notaðir og hvernig próteinið er unnið, og sumar tegundir innihalda hærra hlutfall af kollageni en hreint vöðvakjöt.

Hvað segja rannsóknirnar?

Samþykktar heilsufullyrðingar

Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) fór yfir vísindagögn um prótein og komst að þeirri niðurstöðu að orsakasamband væri á milli próteinneyslu og vöðvamassa annars vegar og beinheilsu hins vegar [1]. Á grundvelli þess eru eftirfarandi heilsufullyrðingar leyfðar í ESB og á EES-svæðinu fyrir matvæli sem uppfylla skilyrði næringarfullyrðingarinnar „próteingjafi“ [2]:

• Prótein stuðlar að aukningu vöðvamassa.
• Prótein stuðlar að viðhaldi vöðvamassa.
• Prótein stuðlar að viðhaldi eðlilegra beina.

Þessar fullyrðingar eiga við um prótein almennt, óháð því hvort það kemur úr nautakjöti, mjólk, eggjum eða plöntum.

Prótein og styrktarþjálfun

Ein umfangsmesta samantektin á þessu sviði er safngreining Morton og félaga frá 2018. Þar voru teknar saman 49 slembiraðaðar rannsóknir með samtals 1.863 þátttakendum sem stunduðu styrktarþjálfun í að minnsta kosti sex vikur [3]. Niðurstaðan var sú að viðbótarprótein jók að meðaltali bæði fitufrían massa og hámarksstyrk umfram það sem þjálfunin ein skilaði. Áhrifin voru hófleg og ávinningurinn virtist ná hámarki við heildarneyslu í kringum 1,6 g af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Umfram það sáust ekki frekari áhrif á vöðvamassa að meðaltali.

Með öðrum orðum: próteinduft er ekki töfraefni, heldur einföld leið til að ná nægu heildarmagni af próteini yfir daginn. Þjálfunin sjálf skiptir mestu máli.

Nautaprótein borið saman við mysuprótein

Mysuprótein hefur verið rannsakað mest, en nautaprótein hefur líka verið skoðað. Í safngreiningu frá 2019 voru teknar saman sjö slembiraðaðar rannsóknir með 270 þátttakendum sem æfðu reglulega [4]. Ekki fannst marktækur munur á nautapróteini og mysupróteini hvað varðar breytingar á fitufríum massa og fitumassa. Þegar nautaprótein var borið saman við engan próteinviðauka jókst heildarpróteinneysla þátttakenda og lítil aukning sást í fitufríum massa og styrk í neðri hluta líkamans. Höfundar benda þó á að rannsóknirnar hafi verið fáar og smáar og að frekari rannsókna sé þörf.

Ein þeirra rannsókna sem skoðaðar hafa verið bar saman einangrað nautaprótein, mysuprótein og kolvetnalyfleysu hjá ungu fólki sem stundaði styrktarþjálfun í átta vikur. Báðir próteinhóparnir juku fitufrían massa frá upphafi rannsóknar, en ekki fannst munur á styrkaukningu milli hópa [5]. Hér var um stuttan ráðstefnuútdrátt að ræða og því ber að túlka niðurstöðurnar varlega.

Hversu mikið prótein þarf ég á dag?

Samkvæmt EFSA er ráðlagður dagskammtur af próteini fyrir fullorðna 0,83 g á hvert kíló líkamsþyngdar [6]. Það er lágmarksviðmið fyrir almenning, ekki markmið fyrir þá sem æfa mikið. Alþjóðasamtök um íþróttanæringu (ISSN) telja að 1,4–2,0 g/kg á dag dugi flestum sem stunda reglulega hreyfingu og að 20–40 g í hverri máltíð, dreift yfir daginn, sé skynsamleg nálgun [7]. Sem dæmi myndi 75 kg einstaklingur sem æfir reglulega þá stefna á um 105–150 g af próteini á dag. Hjá eldra fólki hefur sérfræðingahópur (PROT-AGE) mælt með 1,0–1,2 g/kg á dag fyrir heilbrigða einstaklinga eldri en 65 ára, og meira hjá þeim sem eru virkir eða veikir [8].

Hvernig á að nota það?

Fylgdu leiðbeiningum á umbúðum:

• Blandaðu einni skeið út í vatn, mjólk, jurtamjólk eða annan drykk og hristu vel.
• Taktu eftir æfingu eða á öðrum tíma dags sem hluta af daglegri próteinneyslu.
• Duftið má líka setja í þeytinga (boost), hafragraut eða skyr.
• Ekki fara yfir ráðlagðan dagskammt.

Hafðu í huga að það er heildarneyslan yfir daginn sem skiptir mestu máli. Ef þú færð nú þegar nóg prótein úr mat bætir duftið litlu við.

Fyrir hverja?

• Þá sem stunda styrktarþjálfun og vilja auðvelda leið til að ná próteinmarkmiðum sínum.
• Þá sem forðast mjólkurvörur eða þola mysuprótein illa.
• Þá sem fylgja lágkolvetna-, ketó- eða „carnivore“-mataræði.
• Eldra fólk sem á erfitt með að borða nóg prótein úr venjulegum mat.
• Upptekið fólk sem vill fljótlegan próteinríkan valkost milli mála.

Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða hefur verið ráðlagt að takmarka próteinneyslu skaltu ræða við lækni áður en þú bætir við próteindufti.

Algengar spurningar

Er nautaprótein jafn gott og mysuprótein?

Þær rannsóknir sem til eru benda til þess að munurinn á áhrifum á vöðvamassa sé lítill þegar fólk stundar reglulega styrktarþjálfun [4]. Rannsóknirnar eru þó færri en á mysupróteini. Hjá mörgum ráða smekkur, þol og mataræði mestu um valið.

Hvenær er best að taka próteinduft?

Margir taka það eftir æfingu, en rannsóknir benda til þess að heildarmagn yfir daginn skipti meira máli en nákvæm tímasetning. Gott er að dreifa próteininu á nokkrar máltíðir [7].

Inniheldur nautaprótein mjólkursykur?

Nei, nautaprótein er unnið úr kjöti og inniheldur hvorki mjólkursykur né mjólkurprótein. Lestu þó alltaf innihaldslýsinguna á umbúðunum, sérstaklega ef þú ert með ofnæmi.

Get ég fengið of mikið prótein?

Hjá heilbrigðu fólki er próteinneysla á því bili sem fjallað er um hér talin örugg [7]. Fólk með skerta nýrnastarfsemi ætti þó að ráðfæra sig við lækni.

Niðurlag

Prótein stuðlar að aukningu og viðhaldi vöðvamassa og að viðhaldi eðlilegra beina. Safngreiningar sýna að viðbótarprótein getur stutt við árangur af styrktarþjálfun þegar heildarneyslan er of lítil, og að nautaprótein virðist standa mysupróteini nokkuð jafnfætis. Ef þú vilt mjólkurlausan próteinvalkost finnur þú DENSE Grass-Fed Beef Protein á biofit.is, með vanillubragði, súkkulaðibragði eða án bragðefna. Ef þú þolir mjólkurvörur vel er DENSE Grass-Fed Whey Protein annar góður kostur, og margir sem æfa reglulega para próteinið við BIOFIT Kreatín. Þú getur lesið meira í greinum okkar um kreatín og kollagen.

Fyrirvari: Fæðubótarefni koma ekki í stað fjölbreyttrar og hollrar fæðu og heilbrigðs lífsstíls. Umfjöllun um einstakar rannsóknir er almenn fræðsla og ekki heilsufullyrðing um vöruna. Þessi grein kemur ekki í stað ráðgjafar frá lækni eða öðrum heilbrigðisstarfsmanni.

Heimildir

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and … maintenance of normal bone (ID 416) and growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2010;8(10):1811. EFSA
2. Reglugerð framkvæmdastjórnarinnar (ESB) nr. 432/2012 um leyfðar heilsufullyrðingar um matvæli. EUR-Lex
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, o.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed
4. Valenzuela PL, Mata F, Morales JS, Castillo-García A, Lucia A. Does beef protein supplementation improve body composition and exercise performance? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2019;11(6):1429. DOI
5. Sharp M, Shields K, Lowery R, o.fl. The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals: a double blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(Suppl 1):P11. PMC
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. EFSA
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, o.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. DOI
8. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, o.fl. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. PubMed