Fræðslugrein — ekki læknisráð. Fæðubótarefni koma ekki í stað fjölbreytts mataræðis.
Hvað eru rauðrófur og nítrat?
Rauðrófur eru rótargrænmeti sem er náttúrulega ríkt af ólífrænu nítrati. Rauðrófusafi og rauðrófuþykkni („shot") eru gerð til að þétta þetta nítrat í lítinn skammt. Í líkamanum getur nítrat (NO₃⁻) breyst í nítrít (NO₂⁻) og áfram í nituroxíð (NO) um svokallaðan nítrat–nítrít–NO feril. Munnbakteríur gegna mikilvægu hlutverki í fyrsta skrefinu. Nituroxíð tekur meðal annars þátt í víkkun æða og blóðflæði, og það er þessi lífeðlisfræði sem liggur að baki áhuga á rauðrófum. Rauðrófur innihalda einnig litarefni (betalín) og fjölda annarra efna, en það er nítratið sem mest hefur verið rannsakað.
Hvað má segja samkvæmt evrópskum reglum?
Í Evrópu (og á Íslandi gegnum EES) er einungis heimilt að nota heilsufullyrðingar sem eru samþykktar í opinberri skrá Evrópusambandsins. Fyrir rauðrófur og nítrat hefur Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) hvorki gefið út jákvætt né neikvætt vísindaálit, og þar af leiðandi er engin samþykkt heilsufullyrðing til fyrir þessi efni. Það þýðir að óheimilt er að markaðssetja rauðrófuvörur með fullyrðingum um að þær lækki blóðþrýsting eða bæti árangur. EFSA hefur aftur á móti fjallað um nítrat og nítrít út frá öryggissjónarmiði og skilgreint viðmiðunargildi fyrir daglega inntöku.
Hvað sýna rannsóknir?
Blóðþrýstingur: Safngreiningar benda til hóflegrar lækkunar. Ein þekkt kerfisbundin yfirlitsgrein og safngreining á slembiröðuðum rannsóknum fann marktæka en hóflega lækkun á slagbilsþrýstingi eftir inntöku ólífræns nítrats og rauðrófusafa. Áhrifin virðast breytileg milli rannsókna og einstaklinga, og langtímaáhrif á hjarta- og æðaheilsu eru síður staðfest.
Æfingaárangur, súrefnisnýting og þol: Gögnin eru blanduð. Sumar rannsóknir sýna að nítrat geti lækkað súrefniskostnað áreynslu og bætt þol, en aðrar sýna engin marktæk áhrif. Safngreining á rauðrófum og háákafaþjálfun (HIIT/SIT) fann til dæmis engan marktækan ávinning á afl í heild, þótt lítilsháttar ávinningur sæist í einstaka prófum. Almennt virðist svörun oft meiri hjá minna þjálfuðum einstaklingum en hjá vel þjálfuðu afreksíþróttafólki, þar sem svigrúm til bætingar er minna.
Öryggi
Rauðrófur og rauðrófusafi teljast almennt vel þolin hjá heilbrigðu fólki. Algengt og skaðlaust fyrirbæri er „beeturia" — rauð- eða bleikleit þvag eða hægðir vegna litarefna rauðrófunnar; það er tímabundið og hættulaust. EFSA hefur skilgreint viðmiðunargildi fyrir daglega inntöku nítrats, og samanlögð inntaka úr fæðu, umhverfi og aukefnum getur farið yfir þessi mörk hjá sumum hópum. Því er varúð ráðleg við mjög stóra eða langvarandi skammta af nítratþykkni. Þeir sem eru með nýrnasjúkdóm, taka lyf sem hafa áhrif á blóðþrýsting eða nituroxíð (t.d. nítröt/tiltekin lyf), eru barnshafandi eða með hneigð til nýrnasteina ættu að ræða við lækni eða lyfjafræðing áður en þykkni er notað reglulega.
Hvernig eru rauðrófur teknar?
Í rannsóknum á árangri er algengt að nota rauðrófusafa eða „shot" sem gefur um það bil 5–8 mmól (u.þ.b. 310–500 mg) af nítrati, tekið um 2–3 klukkustundum fyrir áreynslu, þar sem plasmanítrít nær hámarki á því bili. Til daglegrar neyslu má einfaldlega borða rauðrófur sem hluta af fjölbreyttu grænmetisríku mataræði. Þar sem munnbakteríur eru nauðsynlegar fyrsta skrefinu getur bakteríudrepandi munnskol dregið úr áhrifum. Þtta eru upplýsingar úr rannsóknum, ekki skammtaráðleggingar; magn nítrats er einnig mjög breytilegt milli vara.
Svið þar sem gögn eru enn ófullnægjandi: langtímaáhrif á hjarta- og æðaheilsu, kjörskammtar og tímasetning, munur milli einstaklinga og áhrif hjá vel þjálfuðu afreksíþróttafólki.
Fæst hjá BIOFIT: Beet Root (Rauðrófuþykkni)
Heimildir
- EU Register of nutrition and health claims. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- Siervo M, o.fl. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)01204-4/fulltext
- EFSA — Nitrate/nitrite safety (ADI). https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/170615
- Beetroot supplementation and HIIT/SIT performance: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 13(11):3674. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/11/3674
