Fræðslugrein — ekki læknisráð. Fæðubótarefni koma ekki í stað fjölbreytts mataræðis.
Hvað er L-sítrúllín?
L-sítrúllín er amínósýra sem líkaminn framleiðir sjálfur og finnst einnig í fæðu, einkum í vatnsmelónu (heitið er dregið af latneska orðinu citrullus). Ólíkt mörgum öðrum amínósýrum er L-sítrúllín ekki byggingareining í próteinum, heldur gegnir það hlutverki í svokallaðri þvagefnishringrás og í efnaskiptum köfnunarefnis. Í nýrum er L-sítrúllíni breytt í amínósýruna L-arginín, sem aftur er forveri nituroxíðs (NO) — sameindar sem stuðlar að slökun á sléttum vöðvum í æðaveggjum og þar með víkkun æða. Athygli hefur beinst að því að inntaka L-sítrúllíns virðist hækka arginín-styrk í blóði á áhrifaríkari hátt en inntaka L-arginíns sjálfs, þar sem arginín brotnar að stórum hluta niður í meltingarvegi og lifur. Í fæðubótarefnum er L-sítrúllín ýmist selt eitt og sér eða sem sítrúllín-malat, þar sem það er bundið eplasýru (malati).
Hvað má segja samkvæmt evrópskum reglum?
Á Evrópska efnahagssvæðinu (þar með talið Íslandi) má aðeins nota heilsufullyrðingar sem Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) hefur metið og framkvæmdastjórn ESB samþykkt, samkvæmt reglugerð (EB) nr. 1924/2006 um næringar- og heilsufullyrðingar. Fyrir L-sítrúllín eru engar heilsufullyrðingar samþykktar. EFSA mat árið 2014 fullyrðingu um að sítrúllín-malat flýtti fyrir bata eftir vöðvaþreytu og komst að þeirri niðurstöðu að orsakasamhengi hefði ekki verið sýnt fram á. Náskyldar fullyrðingar um L-arginín — meðal annars um eðlilegan blóðþrýsting, æðavíkkun, líkamlega frammistöðu og eðlilega stinningu — voru einnig metnar árið 2011 og engin þeirra fékkst staðfest. Því má ekki markaðssetja L-sítrúllín með fullyrðingum um tiltekin heilsufarsleg áhrif.
Hvað sýna rannsóknir?
Blóðflæði og „pump“. Áhugi á L-sítrúllíni byggir að miklu leyti á hlutverki þess í nituroxíð-ferlinu og hugsanlegri æðavíkkun. Sumar smærri rannsóknir benda til aukins blóðflæðis, en áhrif á huglæga „pump“-tilfinningu í ræktinni eru illa mæld og gögn takmörkuð.
Æfingaárangur og þreyta. Yfirlitsgrein Gonzalez og Trexler (2020) fór yfir rannsóknir á sítrúllíni og frammistöðu og komst að þeirri niðurstöðu að niðurstöður væru misvísandi: sumar rannsóknir sýndu hóflegan ávinning fyrir styrktar- og úthaldsafköst eða minni upplifaða áreynslu, á meðan aðrar sýndu engin marktæk áhrif. Munur var á skömmtum, formi (sítrúllín vs. sítrúllín-malat) og aðferðafræði, og höfundar kölluðu eftir stærri og betur stýrðum rannsóknum.
Blóðþrýstingur. Kerfisbundin yfirlitsgrein og safngreining (Barkhidarian o.fl., 2019) á slembuðum rannsóknum benti til lítillar lækkunar á slagbilsþrýstingi (um 4 mmHg) og á hlébilsþrýstingi einkum við skammta ≥6 g/dag. Höfundar bentu þó á að rannsóknir voru fáar, misleitar og oft smáar, svo túlka ber niðurstöður með varúð.
Ristruflanir. Lítil rannsókn (Cormio o.fl., 2011) á körlum með væg einkenni greindi frá bata í hörku stinningar samanborið við lyfleysu. Um er að ræða litla, skammvinna rannsókn og gögn eru of takmörkuð til að draga almennar ályktanir.
Öryggi
L-sítrúllín virðist almennt þolast vel í þeim skömmtum sem notaðir hafa verið í rannsóknum og aukaverkanir hafa verið fátíðar og vægar, svo sem óþægindi í meltingarvegi. Langtímaöryggi hefur þó ekki verið kannað ítarlega. Þar sem efnið getur haft áhrif á æðavíkkun ættu einstaklingar sem taka blóðþrýstingslyf eða lyf við ristruflunum (svo sem PDE5-hemla) og þungaðar konur eða konur með barn á brjósti að ráðfæra sig við lækni áður en efnið er notað.
Hvernig er L-sítrúllín tekið?
Í rannsóknum eru algengir skammtar á bilinu 3–6 g af hreinu L-sítrúllíni á dag, eða um 8 g af sítrúllín-malati (sem inniheldur bæði sítrúllín og malat). Efnið er oftast tekið sem duft eða í hylkjum, gjarnan um 30–60 mínútum fyrir æfingu í rannsóknum á frammistöðu, en fyrir blóðþrýsting hefur dagleg inntaka yfir nokkrar vikur verið skoðuð. Rétt er að árétta að þessir skammtar endurspegla rannsóknaruppsetningar en ekki samþykktar ráðleggingar.
Heimildir
- EFSA NDA Panel (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-arginine pursuant to Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9(6):2051. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2051
- EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to citrulline-malate and faster recovery from muscle fatigue after exercise. EFSA Journal 12(5):3650. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3650
- Gonzalez AM, Trexler ET (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Journal of Strength and Conditioning Research 34(5):1480–1495. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003426
- Barkhidarian B, o.fl. (2019). Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Avicenna Journal of Phytomedicine 9(1):10–20. https://ajp.mums.ac.ir/article_11590.html
- Cormio L, o.fl. (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology 77(1):119–122. https://doi.org/10.1016/j.urology.2010.08.028
