Fræðslugrein — ekki læknisráð. Fæðubótarefni koma ekki í stað fjölbreytts mataræðis.
Hvað er glýsín?
Glýsín er minnsta og einfaldasta amínósýran sem líkaminn notar til að byggja prótein. Hún telst ekki lífsnauðsynleg í ströngum skilningi, því líkaminn getur myndað hana sjálfur, en þörfin getur verið töluverð. Glýsín er meginbyggingarefni kollagens — algengasta próteins líkamans í húð, sinum, brjóski og beinum — þar sem það kemur fyrir í um það bil þriðju hverri amínósýrustöðu í próteinkeðjunni. Auk þess er glýsín eitt af þremur byggingarefnum glútaþíons, sameindar sem tekur þátt í andoxunarvörnum frumna, og það gegnir hlutverki sem taugaboðefni í mænu og heilastofni, meðal annars við NMDA-viðtaka. Glýsín finnst náttúrulega í próteinríkri fæðu, einkum í kjöti, beinasoði, fiski og mjólkurvörum.
Hvað má segja samkvæmt evrópskum reglum?
Innan Evrópusambandsins — og þar með á Íslandi í gegnum EES — má aðeins nota heilsufullyrðingar um matvæli og fæðubótarefni sem hafa verið metnar og samþykktar og skráðar í opinbera skrá ESB um næringar- og heilsufullyrðingar. Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) leggur mat á vísindalegan grunn slíkra fullyrðinga. Fyrir glýsín liggur engin samþykkt heilsufullyrðing fyrir. Það þýðir að hvorki má fullyrða né gefa í skyn að glýsín bæti svefn, styrki kollagen, dragi úr þreytu eða hafi aðra tiltekna heilsufarslega verkun. Þessi grein er fræðileg umfjöllun um rannsóknir og felur ekki í sér neina slíka fullyrðingu.
Hvað sýna rannsóknir?
Rannsóknir á glýsíni og svefni eru fáar, litlar og að mestu frá sömu rannsóknahópunum, og því ber að túlka niðurstöður með varúð. Í rannsókn Yamadera og félaga (2007) tóku þátttakendur með óánægju með eigin svefn inn 3 g af glýsíni fyrir svefn; svefnrit (polysomnography) sýndu styttri tíma þar til djúpsvefn hófst og huglægt betri svefngæði samanborið við lyfleysu. Í rannsókn Bannai og félaga (2012) — smárri víxlrannsókn með sjö körlum sem sváfu skert í nokkrar nætur — tengdist 3 g af glýsíni fyrir svefn minni dagsþreytu og betri frammistöðu í viðbragðsprófi. Dýrarannsóknir Kawai og félaga (2015) benda til að áhrifin geti tengst NMDA-viðtökum í yfirsjónkjarna (suprachiasmatic nucleus) heilans, sem eykur blóðflæði til húðar og lækkar kjarnahita líkamans — en lækkun líkamshita er þekkt fyrirbæri þegar svefn hefst. Rétt er að hafa í huga að þessar rannsóknir eru fámennar, margar huglægar og gerðar á tilteknum hópum; þær sanna ekki almenna verkun. Umræða um hugsanleg áhrif glýsíns á efnaskipti, glútaþíonmyndun og kollagen byggir að stórum hluta á lífefnafræði og dýralíkönum, og traustar klínískar niðurstöður hjá heilbrigðu fólki vantar.
Öryggi
Glýsín er náttúrulegur hluti fæðunnar og er almennt talið þolast vel í þeim skömmtum sem notaðir hafa verið í rannsóknum. Í svefnrannsóknum voru 3 g fyrir svefn ekki tengd alvarlegum aukaverkunum. Í öðrum rannsóknum hafa mun stærri skammtar verið notaðir, en meltingaróþægindi geta komið fram. Óháð þessu ættu þungaðar konur og konur með barn á brjósti, börn, fólk með undirliggjandi sjúkdóma (t.d. nýrna- eða lifrarsjúkdóma) og þau sem taka lyf að ráðfæra sig við lækni eða lyfjafræðing áður en fæðubótarefni er tekið, þar sem gögn um langtímanotkun og milliverkanir eru takmörkuð.
Hvernig er glýsín tekið?
Í svefnrannsóknum var algengt að nota 3 g af glýsíni um 30–60 mínútum fyrir svefn, oftast leyst upp í vatni. Glýsín hefur örlítið sætt bragð. Þetta er lýsing á aðferð rannsókna en ekki ráðlegging um skammt eða notkun. Fylgdu ávallt leiðbeiningum á umbúðum og hafðu samband við heilbrigðisstarfsmann ef þú ert í vafa.
Heimildir
- Razak MA, o.fl. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2017/1716701
- EU Register of nutrition and health claims. Framkvæmdastjórn ESB. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- Yamadera W, o.fl. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers. Sleep and Biological Rhythms. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
- Bannai M, o.fl. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology. https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3389/fneur.2012.00061/full
- Kawai N, o.fl. (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. https://www.nature.com/articles/npp2014326
