Biofit

Beta-alanín: hvað segja rannsóknir?

Hlutlaus, rannsóknabyggð fræðslugrein um beta-alanín — hvernig það myndar karnósín og virkar sem pþH-jafnari í vöðvum, hvað íþróttarannsóknir sýna um frammistöðu, og af hverju nálardofi (paræsþesía) er algengasta aukaverkunin.

Fræðslugrein — ekki læknisráð. Fæðubótarefni koma ekki í stað fjölbreytts mataræðis.

Hvað er beta-alanín?

Beta-alanín er amínósýra sem líkaminn framleiðir sjálfur og fæst einnig úr próteinríkri fæðu eins og kjöti og fiski. Í vöðvum sameinast beta-alanín amínósýrunni hístíðíni og myndar tvípeptidið karnósín. Karnósín virkar sem stuðpuffer (pþH-jafnari) í vöðvum — það hjálpar til við að vinna gegn sýrusofnun sem myndast við ákafa áreynslu og veldur úrvinnda tilfinningu í vöðvum.

Hvað má segja samkvæmt evrópskum reglum?

EFSA hefur ekki samþykkt neinar heilsufullyrðingar fyrir beta-alanín. Það ýðir að þrátt fyrir íþróttarannsóknir má ekki markaðssetja það með frammistöðufullyrðingum á EES-svæðinu. Þessi grein er því fræðsla um hvað rannsóknir sýna, ekki markaðssetning.

Hvað sýna rannsóknir?

Beta-alanín er meðal mest rannsökuðu frammistöðuefna. Afstöðuyfirlýsing Alþjóðasamtaka íþróttanæringar (ISSN) frá 2015 dregur saman helstu niðurstöður:[^issn2015]

  • Fjórar vikur af inntoku (4–6 g á dag) auka marktekt styrk karnósíns í vöðvum.
  • Dagleg inntaka 4–6 g í a.m.k. 2–4 vikur hefur sýnt bætta frammistöðu, einkum í áköfum verkefnum sem vara um það bil 1–4 mínútur.
  • Safngreiningar benda til að áhrifin séu áreiðanlegust í verkefnum sem vara á bilinu 60–240 sekúndur — en áhrifin eru tölfræðilega „smá“, þótt þau geti skipt þjálfaða íþróttamenn máli.[^goldbamboo]

ISSN tekur einnig fram að meiri rannsókna sé þörf varðandi áhrif á styrk og á lengra úthald (yfir 25 mínútur).[^issn2015]

Öryggi og aukaverkanir

Beta-alanín telst öruggt hjá heilbrigðum við ráðlagða skammta. Algengasta aukaverkunin er paræsþesía — skammvínn dofi eða nálardofi í húð, oftast í andliti eða höndum. Þtta er skaðlaust og má draga úr því með því að skipta skammtinum niður í minni skammta (t.d. 1,6 g) eða nota forðaform.[^issn2015]

Heimildir

  1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 12:30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
  2. Yfirlit á safngreiningum um beta-alanín og ákafa áreynslu (1–10 mín). Beta-alanine for high-intensity exercise